Практикум Ирины Фаритовой
КЛЕТЧАТКА. МИКРОБИОМ НА ТАРЕЛКЕ
Прежде чем покупать следующую баночку, оцените, как у вас с клетчаткой
За 10 дней вы научитесь получать 25–30 г клетчатки из обычной еды — чтобы каждый день поддерживать микробиом и нормальную работу кишечника тем, что вы едите. Без специального меню, сложной готовки и постоянных подсчётов.
Можно хорошо питаться, покупать качественные продукты и принимать добавки — и всё равно не замечать одну из самых базовых вещей в рационе: клетчатку.
28,9 г
день без готовки
Половина тарелки пустая
Представьте, что вся ваша дневная норма клетчатки — это одна тарелка на 30 г. Женщина в среднем съедает из неё половину, около 15 г. У многих вторая половина так и остаётся пустой. На практикуме мы учимся заполнять её обычной едой.
15 г
столько клетчатки получает в среднем взрослая женщина
25–30 г
столько рекомендуют ВОЗ и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов
Разница почти вдвое. И дело не в том, что вы плохо питаетесь. Мы привыкли обращать внимание на белок, калории, сахар — а клетчатка у многих остаётся слепой зоной.
Недобор клетчатки — глобальная история
Ориентир для женщин — около 25 г в сутки, для мужчин — 30–38 г. А вот сколько женщины получают на самом деле, по национальным исследованиям питания.
В Великобритании норму выполняют лишь 4 % взрослых. Клетчатка просто остаётся вне нашего внимания — и систематический недобор встречается по всему миру.
США
15,2
Бельгия
15–16
Великобритания
16,4
Португалия
17–18
Китай
17,6
Япония
18,0
Швеция
17–20
Финляндия
19–22
Шкала до 30 г, зелёная риска — 25 г. Источники: USDA NHANES; UK NDNS 2019–2023; CHNS; NHNS Japan; European Commission, Overview of dietary fibre intake.
Клетчатку никто не считает
Вы следите за белком. Читаете составы. Готовите дома чаще, чем заказываете. Знаете, что овощи нужны каждый день, а сахар лучше не каждый.
А сколько клетчатки вы получаете за день, скорее всего, даже не представляете. И я вас понимаю: о ней гораздо реже говорят, её реже отслеживают и почти не учат видеть в обычной еде.
01
«Я ем овощи каждый день»
Огурцы, помидоры, листья салата. Это правда овощи, просто клетчатки в них почти нет.
02
Тяжесть после еды
Уже даже не замечаете, потому что привыкли.
03
Вздутие к вечеру
Причём после нормального обеда, и непонятно, от чего именно.
04
В туалет не каждый день
И где-то по дороге это стало считаться вариантом нормы. Не стало.
05
Полка с баночками
Пробиотики, что-то для кожи, что-то для энергии. А базовое так и не закрыто.
06
Устали от систем
Ещё одну диету и ещё один трекер вы просто не потянете. И правильно.
Правило тарелки не работает, если не знать, из чего она
Вы все слышали про правило тарелки: половина — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. И что из этого? Половина тарелки огурцов и листьев даёт полтора грамма клетчатки. Правило работает, только когда понимаешь, из чего эта половина должна состоять.
Давайте на цифрах. Это один и тот же обед, разница в одном продукте.
Как обычно
Салат из огурца, помидора и листьев, большая порция, 150 г
1,5 г клетчатки
Одно добавление
Тот же салат плюс 100 г отварного нута
9,1 г клетчатки
Одна замена · та же тарелка, та же порция
Белый рис
0,6 г клетчатки
Булгур
6,8 г клетчатки
Гарнир к ужину, 150 г. Курица и овощи те же, поменялась только крупа — и клетчатки в тарелке стало в 11 раз больше.
Тарелка почти не изменилась в объёме. Никакой отдельной готовки, ничего не убрали. Вот такие моменты я и учу замечать.
0г
Я не против добавок. Я против того, чтобы начинать с них
Полка
Пробиотик, коллаген, магний на ночь…
Посчитайте, сколько у вас уходит в месяц на баночки. Что-то для волос, что-то для энергии. У большинства моих клиенток набегает больше, чем стоит этот практикум.
Порядок
Поверх базы, а не вместо неё
Я сама пользуюсь добавками и рекомендую их клиентам. Но добавки работают поверх базы, а не вместо неё.
Пустой дом
Пробиотик подселяет. Клетчатка кормит
С клетчаткой история особенно обидная. Клетчатка кормит бактерий, которые у вас уже живут, и их несравнимо больше. Если кормить нечем, вы каждый месяц покупаете новых жильцов в пустой дом.
0 г
клетчатки в баночке пробиотика
Баночка заканчивается через месяц, и вы покупаете следующую. А умение посмотреть на тарелку и понять, чего в ней не хватает, остаётся с вами. Навсегда и бесплатно.
Вы кормите не только себя
Я готовлю дома сама, на всю семью. Муж, двое сыновей. И я давно поняла простую вещь: я не решаю только за себя. То, что я считаю обычной едой, едят все.
Посмотрите на детей вокруг. Из овощей они знают огурец, помидор и морковку, если повезёт. Из круп — рис и макароны. Про бобовые молчу, их вообще не едят, потому что «от них пучит», и это передаётся из поколения в поколение как факт.
А теперь посмотрите на бабушек. Там та же проблема, только уже в тяжёлой форме, и решается она слабительным.
Никакого отдельного «детского меню» в практикуме нет, и не нужно. Сегодня добавили нут в салат, завтра выбрали другую крупу, послезавтра дети уже воспринимают это как обычную еду. Достаточно самой научиться по-другому собирать привычную еду — и постепенно это становится частью семейного рациона.
Вот это, мне кажется, и есть самая недооценённая часть. Вы меняете не свою тарелку. Вы меняете то, что у вас дома считается нормальной едой.
Всё под носом, а мы этого не делаем
Мы часто ищем сложное решение там, где не закрыта база. Тестирование, добавки, протоколы могут быть полезны, но если в рационе систематически не хватает клетчатки, нужно начать с еды. Моя задача в этом практикуме — дать короткий и понятный путь: научиться ежедневно получать достаточно клетчатки из обычной еды и сделать это естественной частью своего рациона.
За годы практики я прошла множество программ по функциональной медицине — западных и российских, в том числе по микробиому и тестированиям. Но здесь намеренно не будет дебрей теории. Только то, что можно применить на своей кухне ежедневно.
3
Случай из сопровождения
Три года на слабительных. Через две недели стул наладился — едой, а не клизмами.
Ко мне пришла женщина на личное сопровождение. Ключевую задачу мы решили за две недели, дальше она просто применяла то, чему научилась. Больше всего её удивило, что это решается исключительно питанием.
Что у вас будет через 10 дней
Своя цифра: сколько клетчатки вы реально получаете в обычный день. Понимание, где она есть, а где её нет, хотя выглядит полезно. И два-три личных способа добирать её так, чтобы это не превратилось в работу.
Программы заканчиваются, и это нормально. Я хочу, чтобы у вас осталось не меню, а умение посмотреть на любую тарелку и за пару секунды понять, что с ней делать. В кафе, у плиты, в гостях у свекрови.
+
Забираете с собой
Что даю
+Понимание своей исходной точки: какие источники клетчатки уже есть в рационе, а каких почти нет
+Понятный ориентир 25–30 г и наглядное понимание, как он выглядит в обычной еде
+Умение видеть продукты, которые действительно дают заметный вклад в клетчатку
+Конструктор, с помощью которого можно собирать свой день без меню и подсчётов
+Решения на занятые дни, когда нет времени готовить отдельно
+Пошаговый способ выбрать 1–2 изменения и встроить их так, чтобы они остались в жизни
−
Честно, до покупки
Важно
—Практикум не заменяет диагностику и лечение заболеваний ЖКТ
—25–30 г — ориентир, а не цель любой ценой: отталкиваемся от вашей исходной точки и переносимости
—Клетчатку увеличиваем постепенно: при резком увеличении вздутие и дискомфорт могут временно усилиться
Клетчатку чувствует не только кишечник
Регулярный и комфортный стул
Клетчатка помогает поддерживать нормальную консистенцию и регулярность стула. И нет, ходить в туалет строго каждый день не обязательно.
Больше сытости от обычной еды
Клетчатка делает рацион более насыщающим и помогает дольше оставаться сытой. А вот обещать, что тяга к сладкому обязательно исчезнет, я бы не стала.
Пищеварение без гонки за граммами
Клетчатку увеличиваем постепенно и ориентируемся на переносимость. Больше — не всегда лучше, особенно если раньше её было мало.
Кожа, вес, энергия — возможные изменения, но не цель на 10 дней
Когда рацион становится полноценнее, со временем могут меняться и другие вещи — насыщение, вес, состояние кожи, самочувствие. Но практикум не обещает их как гарантированный результат.
Микробиом, который получает питание каждый день
Разные виды пищевых волокон становятся субстратом для кишечной микробиоты. Поэтому важны не только граммы, но и разнообразие источников.
Задел на годы вперёд
Более высокое потребление клетчатки связано с лучшими долгосрочными показателями здоровья и более низким риском ряда хронических заболеваний.
Увидеть, добрать, встроить
Три шага вместо ежедневного подсчёта. Я не даю готового меню на неделю — я учу видеть клетчатку в обычной еде, понимать, чем её добрать, и встроить это в свой рацион.
1
Шаг первый · 10 минут
Увидеть
В Точке А вы смотрите на свою обычную неделю и понимаете, какие источники клетчатки уже есть регулярно, а каких почти нет.
2
Шаг второй · под ваш разрыв
Добрать
В Конструкторе вы увидите, как собрать ориентир 25–30 г из обычной еды: какие продукты дают заметный вклад, чем усилить привычные блюда и что выбрать в занятый день.
3
Шаг третий · неделя
Встроить
Неделя обычной жизни. Выбираете одно изменение, пробуете его в своём рационе и оставляете то, что действительно легко повторять. Если всё идёт хорошо, добавляете следующее.
Пять уроков и то, что останется после них
Уроки — это только начало. Главная задача практикума — чтобы после него вы могли сами собирать достаточно клетчатки из своей обычной еды.
5 видеоуроков
Сколько клетчатки нам действительно нужно, где она находится, как встроить её в обычное питание, как собрать 25–30 г за день и как закрепить это в своей жизни. Только то, что меняет ваши решения у плиты.
«Моя точка А»
Короткая оценка вашей обычной недели: какие источники клетчатки уже появляются регулярно, а каких почти нет. В конце практической недели пройдёте её ещё раз и увидите изменения.
Конструктор 25–30 г
Главный практический инструмент. Реальные порции, сочетания и примеры дней — чтобы глазами увидеть, как 25–30 г собираются из обычной еды, без меню и ежедневных подсчётов.
Мой план внедрения
Поможет выбрать, с чего начать именно вам: не менять всё сразу, а найти одно рабочее решение, проверить его в жизни и только потом добавить следующее.
Решения для занятых дней
Что выбрать, когда готовить отдельно некогда: готовые, замороженные и простые продукты, из которых всё равно собирается хороший вклад клетчатки. Уже встроено в Конструктор.
Безопасность и переносимость
Как увеличивать клетчатку постепенно, на что обращать внимание, когда стоит притормозить и когда симптомы требуют отдельной оценки.
Практическая неделя
Неделя обычной жизни, в которой вы пробуете свои решения, подстраиваете их под себя и оставляете то, что действительно готовы повторять.
Точка Б и итоговый урок
В конце недели сравниваете исходную точку с результатом, видите, что уже изменилось, и фиксируете решения, которые хотите оставить.
Проверка через месяц
Через месяц вы снова оцениваете свой рацион и видите, что действительно закрепилось: какие продукты и решения стали привычными.
Книга рецептов — через месяц
После месячного контроля вы получаете мою книгу рецептов — идеи, как вкусно и разнообразно набирать клетчатку дальше.
Три дня учитесь, потом неделю внедряете в жизнь
Первые три дня открываются пять коротких видеоуроков и практические материалы. Дальше неделя без новой теории: вы пробуете выбранные решения в обычной жизни и смотрите, что подходит именно вам.
День 1
Точка А и первые два урока
Сначала — короткая оценка вашей обычной недели: какие источники клетчатки уже есть регулярно, а каких почти нет. Затем два урока: сколько клетчатки нам действительно нужно и где она находится в обычной еде.
День 2
Уроки 3 и 4 и Конструктор 25–30 г
Разбираемся, как встроить клетчатку в привычное питание и как собрать свои 25–30 г из обычной еды. Здесь же открывается Конструктор: реальные порции, сочетания и решения для занятых дней.
День 3
Урок 5. Пошаговый план внедрения
Выбираете, с чего начать именно вам: одно изменение, которое реально вписывается в вашу жизнь. Пробуете, смотрите, насколько удобно, и только потом при необходимости добавляете следующее.
Следующая неделя
Практическая неделя
Новых уроков нет. Вы живёте и едите как обычно, пробуете выбранные решения и постепенно встраиваете их в свой рацион.
В конце недели
Точка Б и финальное видео
Повторяете ту же оценку, что проходили в начале, и сравниваете Точку А и Точку Б: какие источники клетчатки стали появляться чаще и что удалось встроить за неделю. В финальном видео — что оставить и как продолжать следующие 3–4 недели.
Через месяц
Контроль результата и книга рецептов
Ещё раз оцениваете свой рацион и отвечаете на короткую анкету: что осталось с вами, что стало привычным и насколько легче теперь собирать достаточно клетчатки. После месячного контроля вы получаете книгу рецептов.
Так выглядит обычный день, а не диета
Это мои настоящие тарелки: рыба, яйца, мясо, крупы, бобовые, ягоды. Никакой отдельной готовки и ничего специального.
Фото Ирины · листайте вбок
«Это же придётся есть тазик овощей»
Не придётся. Вот очень занятый день, где я вообще ничего не готовила.
Завтрак
Греческий йогурт 200 г + замороженная малина 100 г
6,5 г
Обед
Тунец в собственном соку 120 г + готовый нут 100 г + огурец 100 г + томаты 150 г + зелень
10,4 г
Перекус
Банан + 20 г грецких орехов
4,5 г
Ужин
Омлет из 2 яиц + авокадо 70 г + огурец 100 г + томаты 150 г
7,5 г
Итого
Обычная еда, ноль готовки
28,9 г
Это картинка того, как может выглядеть день на 25–30 г. Не инструкция прыгнуть туда завтра. Если ваша сегодняшняя цифра сильно ниже, поднимаем медленно, и про это у нас отдельный разговор.
Что делать в день, когда вообще некогда
Это не бонус для тех, кто не справился. Это с первого урока, потому что таких дней у всех большинство.
Банка нута или фасоли, отцеженная
6,4–7,4 г / 100 г
Замороженные ягоды
5,3–6,5 г / 100 г
Ложка семян чиа или молотого льна
2,8–4,1 г
Груша, яблоко или банан
3,2–5,6 г
Крупа, сваренная сразу на два-три дня
4,1–6,8 г / 150 г
Готовый хумус с морковными палочками
около 4,5 г
Участие в практикуме
Все уроки, инструменты и материалы практикума. Проходите в своём темпе: доступ к материалам остаётся на 2 месяца.
ПРАКТИКУМ
или 1 317 ₽ в месяц в рассрочку на 6 месяцев
/5 видеоуроков
/Рабочий буклет и все инструменты
/Конструктор клетчатки
/Пошаговый план внедрения
/Книга рецептов через месяц
/Доступ ко всем материалам на 2 месяца
/Проходите в своём темпе
До повышения цены осталось
16
дней
13
часов
50
минут
40
секунд
22 сентября цена вырастет на 1 000 ₽
Рассрочка беспроцентная
Проценты банку плачу я. Оформляется за пару минут прямо при оплате.
Про деньги ещё раз
7 900 ₽ это меньше, чем один приём у гастроэнтеролога, и примерно как две баночки готовой клетчатки из аптеки. Разница в том, что баночка закончится, а понимание останется.
Кому это подойдёт, а кому нет
Подойдёт, если
+Вы в целом нормально питаетесь, но никогда отдельно не оценивали, хватает ли вам клетчатки
+Неважно, едите вы мясо, рыбу и яйца или придерживаетесь растительного рациона — практикум работает с разными типами питания
+Вы не хотите новую систему, меню и ежедневный подсчёт
+У вас плотный график и нет времени на отдельную готовку
+Вы готовите на семью и хотите, чтобы новые пищевые привычки постепенно становились общими
Не подойдёт, если
−Вы ищете похудение как главный результат
−Вам нужно полностью готовое меню и вы не хотите решать сами
−Вам нужно лечение заболевания ЖКТ. Практикум его не заменяет
−У вас сейчас обострение заболевания ЖКТ или выраженные симптомы, требующие индивидуальной тактики. Тогда сначала нужна работа со специалистом, а не общая программа
Ирина Фаритова
Нутрициолог и нутритерапевт
College of Naturopathic Medicine, Лондон
Health coach, Institute for Integrative Nutrition, США
Профессиональная переподготовка в России
Член Союза нутрициологов и диетологов
Финалист премии «Лучший нутрициолог года», 2019
В практике с 2017 года
Автор Вкусного FMD, «Метаболика», «Еды как конструктор», клуба REform
Вопросы
Я и так неплохо питаюсь. Зачем мне это?+
Так вот в этом и дело. Можно действительно хорошо питаться и всё равно не понимать, хватает ли вам клетчатки. Практикум помогает увидеть эту слепую зону и понять, что именно в вашем рационе даёт заметный вклад.
Я была на FMD. Мне это нужно?+
На FMD вы уже жили на 25–27 г клетчатки в день, только по готовому меню и всего пять дней. Результат вы получали, но выбирали не вы, за вас выбрал рацион. Здесь про то, как перенести главное в обычную жизнь, где меню больше нет. И заодно поймёте, почему вам на FMD было так легко.
Я проходила «Метаболик». Разве не то же самое?+
Нет. В «Метаболике» ключевые параметры белок и калораж, клетчатку я подстраиваю под них сама, вы её не считаете. Там есть цель по телу и есть контроль. Здесь ни того, ни другого: один параметр, никакого калоража и никакого веса.
Я была на «Еде как конструктор». Что нового?+
Там вы научились собирать тарелку на глаз: какие группы продуктов и в какой пропорции. Эта база остаётся. Здесь появляются цифры: сколько какая тарелка реально даёт, что двигает клетчатку, а что только выглядит полезным.
У меня нет времени готовить ещё больше+
И не придётся. В Конструкторе есть решения для обычных и очень занятых дней: готовые продукты, простые добавления, замены и сочетания, которые не требуют отдельной готовки.
Я не хочу ничего считать+
И не нужно. В начале и в конце вы проходите одну и ту же короткую оценку своей обычной недели. А граммы нужны только для того, чтобы один раз научиться понимать, как выглядят 25–30 г в реальной еде.
Я не люблю бобовые+
Ничего страшного. Бобовые — сильный источник клетчатки, но далеко не единственный. В Конструкторе есть крупы, ягоды и фрукты, овощи, орехи, семена и другие варианты, поэтому рацион можно собрать и без бобовых.
Я ем мясо и рыбу, это не веганский практикум?+
Нет. Практикум подходит для смешанного питания. Мясо, рыбу и яйца убирать не нужно: мы просто учимся видеть, где в привычной еде находится клетчатка и чем её можно добавить.
Я боюсь вздутия+
Это важный момент. Если раньше клетчатки было немного, резкое увеличение действительно может усилить газообразование и дискомфорт. Поэтому увеличиваем её постепенно и ориентируемся на переносимость.
Почему не просто пить псиллиум?+
Псиллиум и другие функциональные волокна могут быть полезным инструментом. Но они не заменяют разнообразие пищевых источников клетчатки, поэтому в практикуме основа — обычная еда.
Чем это отличается от книги рецептов про клетчатку?+
Книга работает, пока вы готовите по рецепту. Здесь вы учитесь работать с любой своей едой, и открывать ничего не надо. Своя книга рецептов тоже будет — через месяц, как дополнение, а не замена навыку.
Дети будут это есть?+
Специального детского меню здесь нет и не нужно. Когда вы сами начинаете по-другому собирать привычную еду, новые продукты постепенно появляются и на семейном столе — и со временем становятся обычной частью домашнего рациона.
Что если я не успею пройти вовремя?+
Доступ к урокам и материалам остаётся на 2 месяца. Проходите в своём темпе и возвращайтесь к ним, когда удобно.
Есть рассрочка?+
Да, беспроцентная, на 6 месяцев — от 817 ₽ в месяц. Проценты банку плачу я, оформление занимает пару минут при оплате.
Научитесь видеть клетчатку в своей еде. Дальше будет проще, чем кажется
Есть вещи, которые приходится контролировать каждый день, а есть навыки, которые достаточно один раз понять и встроить. С клетчаткой именно так.
Вы всё равно будете есть каждый день, покупать продукты и собирать тарелку себе и семье. Вопрос только в том, будете ли вы понимать, где в этой еде клетчатка и чем её можно добрать.
от 7 900 ₽ или 1 317 ₽ в месяц
С заботой о вас и ваших близких,
Ирина Фаритова 💛
Не нашли ответа на свой вопрос?
Обращайтесь в нашу службу заботы — ответим и поможем с оплатой.